「ダイエット中におやつなんて、絶対NG…」
そう思って、無理に空腹を我慢していませんか？
結論から言うと、ダイエット中でも間食はして大丈夫です！
むしろ、我慢しすぎてストレスを溜めるくらいなら、賢く食べてガス抜きをする方が、結果的に美しく痩せられます。
これまでエステの現場でたくさんのお客様を見てきましたが、ダイエットに失敗してしまうのは「頑張りすぎてしまう人」なんです。
- 100点満点を目指して、ある日プツンと糸が切れてドカ食いしてしまう
- 空腹を我慢しすぎて、常にイライラしてしまう
こうなってしまうと、体も心もしんどいですよね。
もちろん、なんとなく口寂しいからとダラダラ食べる「チョコチョコ食い」はおすすめしません。
でも、空腹の反動で食事を食べすぎてしまうくらいなら、その手前で「上手な間食」を挟んであげる。
それは、自分を甘やかすことではなく、食欲をコントロールするための大切な戦略なんです。
▼どうしても食べ過ぎてしまう…という方はこちらもチェック
空腹をコントロールする大切さ
「お腹が空いている時間こそ、脂肪が燃えている！」
確かに、空腹にはデトックス効果や内臓を休めるメリットもあります。
ただ、ここで気をつけたいのが「理性を失うレベルの空腹」です。
仕事や家事で忙しく、お昼から夜まで時間が空いてしまった日。
ペコペコの状態で夜ご飯を目の前にすると、どうなるでしょうか？
- 早食いになって、満腹サインが出る前に詰め込んでしまう
- 濃い味付けや、脂っこいものを体が強烈に欲する
- 食後に「何か甘いもの食べないと終われない！」という衝動に駆られる
これはあなたの意志が弱いからではありません。
体がエネルギー切れを感じて「早くカロリーをよこせ！」と緊急指令を出している、自然な反応なんです。
だからこそ、そうなる前に「クッションとしての間食」を入れて、荒ぶる食欲をなだめてあげることが大切です。
「14時〜16時」がゴールデンタイム
「何を食べるか」と同じくらい大切なのが、「いつ食べるか」です。
これには、私たちの体に備わっている「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質が深く関係しています。
BMAL1には「脂肪を溜め込もうとする働き」があるのですが、実は時間帯によってその量が劇的に変わるのです。
- BMAL1が最も多い（太りやすい）： 夜22時〜深夜2時
- BMAL1が最も少ない（太りにくい）： 昼14時〜16時
つまり、昔から言われている「3時のおやつ」というのは、理にかなった太りにくい時間帯だったのです。
もし間食をするなら、この14時〜16時のゴールデンタイムを狙うのがベスト。
逆に、夜遅い時間はBMAL1が急増して脂肪になりやすいため、同じものを食べるとしても、できるだけ日中のうちに済ませておくのが「賢い食べ方」です。
間食ルール①「まずはタンパク質」
では、何を食べるのが正解なのでしょうか？
私が一番おすすめしたいのは、「タンパク質」です。
お菓子やパンなどの糖質メインのものは、血糖値を急激に上げ下げするため、すぐまたお腹が空いてしまいます。
一方、タンパク質は腹持ちが良く、筋肉の材料にもなるので、代謝を落とさず綺麗に痩せたい30代以降の女性には必須の栄養素です。
おすすめのタンパク質おやつ
- ゆで卵（コンビニでもすぐ買える最強アイテム！）
- チーズ（６Ｐチーズやベビーチーズ）
- 無糖ヨーグルト（あればフルーツを少し足して）
- プロテインバー（糖質が低いものをチョイス）
「小腹が空いたな」と思ったら、まずはお菓子コーナーではなく、これらを探してみてください。
これだけで十分満足感が得られることも多いですよ。
▼食事の「質」を変えるだけで体は変わります
間食ルール②「どうしてもガッツリ食べたい時」
「タンパク質じゃ物足りない、もっとガツンとした満足感が欲しい…」
そんな日もありますよね。
そんな時は、スナック菓子や菓子パンに手を伸ばす前に、「小さめのおにぎり」という選択肢を思い出してください。
パンやクッキーには目に見えない「脂質」がたっぷり含まれていますが、お米は脂質が少なく、腹持ちも抜群です。
おにぎりを間食にするコツ
● 手作りできるなら
自分の握りこぶしより一回り小さいサイズ（80g〜100gくらい）で握っておく。熱々のごはんではなく、冷ご飯だと更に◎
● コンビニで買うなら
シンプルな昆布や鮭などを選び、ゆっくり噛んで食べる。
（1個まるまるだと少し多い場合もあるので、その日の夜ご飯のご飯をその分減らすなど調整しましょう）
「間食にお米？」と驚かれるかもしれませんが、「お菓子を食べるよりは、おにぎりの方が太らない」。
これは私の経験上、自信を持って言えます。
間食ルール③「ナッツやチョコも選び方次第」
デスクワーク中など、パクッとつまめるものが欲しい時はこちらがおすすめです。
- ● 素焼きナッツ
- 良質な脂質が含まれていますが、カロリーは高め。片手に軽く乗るくらい（10〜15粒）を目安にしましょう。
- ● 高カカオチョコレート
- カカオ70%以上のものを。ポリフェノールも摂れて一石二鳥です。
我慢できなくても自分を責めない！
ここまで「太りにくいもの」を紹介してきましたが、
「いや、私が今食べたいのはポテチやねん！」
「今日だけはアイス食べたい！」
という日だって、人間だもの、ありますよね。
そんな時は、無理に抑え込んでストレスを爆発させるより、「量と頻度を決めて楽しむ」方が健全です。
- 小皿に出して、それ以上は袋をしまう
- 「食べちゃった…」と落ち込まず、「美味しかった！明日で調整しよう」と切り替える
ダイエットは短距離走ではなく、長く続く生活の一部。
100点の日を続けるよりも、60点〜70点の日をコツコツ続ける方が、リバウンドなく理想の体型をキープできます。
▼頑張りすぎて疲れてしまった方へ
お腹が空いていないなら、食べないにこしたことはありません。
でも、「しんどいな」と思った時は、我慢しすぎず、賢く間食を味方につけてみてくださいね。
まとめ
- 間食は「悪」じゃない。ドカ食い防止の「調整役」として使おう
- ダラダラ食べるのはNG。本当にお腹が空いた時だけ
- まずは「タンパク質（卵・チーズ）」が第一候補
- 炭水化物が欲しいなら、お菓子より「小さめおにぎり」
- ジャンクなものが食べたい日は、量を決めて心から楽しむ！
あなたの心と体が心地よいと感じるペースで、無理なく続けていきましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました🌸
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