30代からのヒップトレーニング｜痩せても老けない体づくり

加齢と共に気になる『老け見えお尻』

食事制限と有酸素運動をきちんとやれば、体重は落ちます。実際、私もそれで体重を6kg落としました。

ただ、30代以降になってくると問題なのが「どこから痩せていくか」。本当は落ちてほしくないところまで、容赦なく落ちてしまうんですよね。

顔やデコルテ、胸、お尻…。肋がやたら浮き出てきたり、もともと足だけは細いタイプなのに、さらに足ばかり細くなったり。

その結果、せっかく痩せたのに

• 妙にガリガリで貧相に見える
• 体重は落ちたのに、全身で見るとあまり変わったように見えない

という「老け見え」や「思ってたシルエットと違う問題」が出てきます。私は完全に後者でした。

体重は6kgも落としているのに、鏡に映る自分は、理想としていた“細くてスッキリしたスタイル”とはほど遠くて。「なんで？」とずっとモヤモヤしていました。

体重は落ちたのにスタイルが決まらない理由

元エステティシャンとして、沢山のお客様の体と向き合った中で気づいたのは、30代を過ぎると「体重を落とすだけのダイエット」には限界があるということです。

体重だけを追いかけてどんどん落としてしまうと、今まで脂肪がたくさんついていたお腹や太ももが、ただ“しぼんで”しまうことがあります。ハリがなくなって、たるみになってしまうパターンです。

逆に、程よくトレーニングを取り入れながら体重を落としている方の体は、同じくらいの体重でもラインが全く違います。筋肉がほどよくついていることで、メリハリと若々しさがちゃんと残っているんです。

なりたい「綺麗」の基準は人それぞれ。でも、

「体重だけ」落とし続けるダイエットでは、本当に綺麗なボディラインはつくれない。

これは、現場でずっと感じていたことですし、自分の体で痛感したことでもあります。

お尻・腰回りが四角くなっていくワケ

最近の私自身の悩みは、腰回りのぜい肉。骨盤から太ももにかけてのラインが、前より四角くなってきた気がしていることです。

今までは「食事制限＋マッサージ＋ストレッチ」でケアすればなんとかなると思っていました。でも、30代以降は、それだけでは追いつかないな…と、身体を通して実感しています。

日常の中で

• エレベーターやエスカレーターを使わず階段を使い、階段を登るときに、お尻や太ももの裏を意識する
• 電車では足を肩幅に開いて立ち、体幹でバランスをとる

こうした「ちいさな積み重ね」はもちろん大切です。ただ、年齢を重ねるほど、その努力だけではカバーしきれない現実も出てきます。

そこで、最近ようやく本気で向き合い始めたのがお尻の筋トレです。

綺麗なヒップラインは「ほぐす→鍛える」

エステティシャン目線で言うと、綺麗なお尻は「痩せている＝綺麗」ではありません。

痩せているのに垂れてしまっているお尻は、正直すごくもったいない。お尻はセルライトがつきやすい場所でもあるので、セルライトケアだけでも、筋トレだけでも足りないパーツなんです。

だからこそ、私は今

ほぐす → 鍛える → ほぐす

この流れを大事にしています。

お尻の筋肉の構造と、固まりやすいポイント

まずは、お尻の筋肉のざっくり構造から。

• 表面にあるのが「大殿筋」…お尻のボリュームや形をつくる、一番大きな筋肉
• その少し奥にあるのが「中殿筋」…骨盤の横のラインや、片足立ちのときの安定を支える筋肉
• さらにその奥に、細かい筋肉がいくつも重なっている「深層の筋肉（深層外旋筋群）」

今回フォーカスしたいのは、この一番奥にある細かい筋肉たちです。

図でピンクの丸で囲っている部分が、

• 上双子筋
• 下双子筋
• 内閉鎖筋

といった、股関節の奥で骨盤と太ももの骨をつないでいる筋肉たちです。

上双子筋・下双子筋・内閉鎖筋が固くなりやすい理由

上双子筋・下双子筋・内閉鎖筋は、いわゆる「短外旋筋群」と呼ばれる、股関節の深いところにある筋肉の一部です。

イメージで言うと、

• 表面の大殿筋＝お尻の“表看板”
• 中殿筋＝骨盤を支える“サイドの柱”
• 上双子筋・下双子筋・内閉鎖筋＝股関節を内側から支える“奥のガードマン”

こんな役割分担になっています。

① 股関節を支える、安定させる筋肉だから

上双子筋・下双子筋・内閉鎖筋は、股関節の奥で骨盤と太ももの骨をつなぎながら、

• 太ももを外にねじる（外旋）
• 片足立ちのときに股関節がグラつかないように支える

という、細かいコントロールをしています。

派手に動くというより、「ずっと小さな力で姿勢を保っている」タイプの筋肉なので、疲労が溜まりやすく、固くなりやすいんです。

② 座りっぱなし・脚組みで押しつぶされ続ける

デスクワークやスマホ時間が長い今の生活では、

• 長時間座りっぱなし
• 片側ばかりに体重を乗せる
• 脚を組んで骨盤がねじれたまま

という状態が当たり前になりがちですよね。

このとき、押しつぶされているのがまさにお尻の奥の筋肉たち。上双子筋・下双子筋・内閉鎖筋あたりが、

• ずっと圧迫される
• 同じ角度で引っ張られ続ける

ことで血流が悪くなり、コリやすくなります。

③ 大殿筋・中殿筋がサボると、奥の筋肉だけ酷使される

本来は、

• 大殿筋…お尻全体のボリューム・パワー担当
• 中殿筋…骨盤まわりの安定担当

という「大きな筋肉」がしっかり働くことで、股関節への負担が分散されます。

ところが、運動不足や猫背・反り腰・片脚重心などのクセが続くと、これらの大きな筋肉がうまく使えなくなり、その穴埋めとして奥のお尻の筋肉たちがずっと頑張り続けることに。

その結果、ちょうど図で丸をつけたあたりがガチガチに固まってしまい、

• お尻が下に引っ張られて垂れやすくなる
• 腰や脚の付け根が重だるい
• 「おばさん体型」に近づいていく

…という残念な流れにつながってしまいます。

トレーニング前には“ほぐしケア”

だからこそ、カチカチのままお尻トレを始めるのはNGです。

セルライトが残っている状態で、その上に筋肉だけ育ててしまうと、いわゆる「固太り体型」に近づいてしまうこともあります。これ、本当にもったいない。

お尻のトレーニングをする前後には、必ずこの奥の筋肉たちをほぐしてあげましょう。

やり方は難しくなくてOKです。

• フォームローラー（筋膜ローラー）でお尻全体をコロコロする
• 固まっているところをピンポイントで攻めたいときは、テニスボールや少し硬さのあるボールをお尻の下に置いて体重をかける

私は、座りながらや仰向けの状態で、自分の手をグーにして凝っている部分に当ててグリグリすることも多いです。これが地味に効く…！

「今日はトレーニングなんて無理…」という日は、ほぐしだけの日でもOKです。それだけでも、お尻〜腰まわりの血流がよくなり、体がふっと軽くなる感覚が出てくるはずです。

宅トレ｜お尻トレーニングの始め方

ここからは、私が最近取り入れ始めた「お尻トレ」の話を少し。

おすすめYouTubeトレーニング

私がYouTubeで見つけて、「これは続けられそう」と思ったのがこちらの動画です。

 

この動画の好きなポイントは、

• トレーナーさんのボディラインが美しくて、見ているだけでモチベーションが上がる
• 動きの説明が分かりやすい
• 10分でサクッと終わるので、日常に組み込みやすい

「完璧に真似できるかどうか」よりも、続けたいと思えるテンポと長さかどうか、説明のわかりやすさで選んでみました。

実際にやってみたところ、久しぶりの筋トレすぎて、ついていくのがやっと。笑

トレーナーさんと同じフォームではまったくできませんでしたが、終わった後は全身ぐったりするくらいの脱力感でした。

それくらい、普段どれだけお尻の筋肉を使えていないかを思い知らされた感じです。

無理なく続けるために

とはいえ、スタートから完璧を目指す必要はありません。

• 最初のうちは、動画の半分だけやる
• フォームはざっくりでOK。「お尻を意識する」ことを優先する
• できなかった種目は無理せずスキップする

これくらいゆるく始めて大丈夫です。

大事なのは、「しんどいからやめる」ではなく、「しんどいけど、明日もとりあえずやってみようかな」と思えるラインで続けること。

私はまだ始めたばかりですが、たった1回でも、終わった直後からお尻まわりがキュッと引き締まったような感覚がありました。こういう“ちいさな変化”があると、筋トレの素晴らしさにちょっとハマり始めます。笑

これからは、私のボディケアルーティンのひとつとして、

「ほぐす → お尻トレ → ほぐす」

の流れを続けていきたいなと思っています。

おばさん体型を防ぐには「体幹」も大事

ヒップだけをどうにかしようとしても、実は限界があります。

お尻が垂れてきたり、腰回りが四角くなってきたり、下腹がぽっこりしてきたり…。こうした「いわゆるおばさん体型」は、お尻だけでなく「体幹（からだの真ん中）」の弱さともリンクしています。

体幹が弱いままだと、骨盤が前後に傾きやすく、せっかくお尻を鍛えても、

• お腹だけ前にポコっと出て見える
• 腰が反りすぎて腰痛が出やすくなる
• 疲れやすくてトレーニングが続かない

といった状態になりやすいんです。

逆に、体幹が整ってくると、

• お尻の筋肉が正しく働きやすくなる
• ヒップアップ＋下腹スッキリの両方を狙える
• 日常の動き自体が「軽いトレーニング」になる

という、嬉しい相乗効果が出てきます。

ヒップトレをするなら、「お尻だけ」ではなく、ぜひ体幹とのセットで考えてみてください。

痩せただけじゃ綺麗な体は作れないという話

ここまで読んで「やっぱり筋トレ大事なのは分かるけど、まずは楽に痩せたい…」と思った方もいるかもしれません。

実は私も、体重を落とすために「マンジャロ（GLP-1受容体作動薬）」を2週間使ったことがあります。

正直に言うと、数字だけを見ると確かに体重は落ちました。でも、

• 体力が落ちてしまう
• 見た目のラインが綺麗になるわけではない
• やめたあとのリバウンドリスクや、メンタル面の揺れ

などを考えると、「綺麗な体」をつくる方法としては私はおすすめできない、というのが正直な結論です。

もちろん、医師の管理のもとで必要な治療としてGLP-1製剤を使うケースもあります。ただ、

「体重さえ落ちれば綺麗になれる」わけではない、ということだけは、何度でも伝えたいなと思っています。

体重はあくまで「指標のひとつ」。
本当に大事なのは、

• 筋肉がちゃんとついているか
• 日常の動きが楽かどうか
• 鏡に映る自分を見て「悪くない」と思えるかどうか

このあたりだと、私は感じています。

30代からの体づくりで意識したいこと

トレーニングはちょっとハードルが高く感じる…という方も、まずは「ほぐすこと」から始めてみてください。

• お尻をほぐすと、足全体が軽くなる
• 腰回りの筋肉もゆるみやすくなり、腰がラクに感じる人も多い
• 体が軽くなると、「少し動いてみようかな」という気持ちが自然と湧いてくる

今回ご紹介した

• 奥のお尻の筋肉をほぐす
• 10分だけでもお尻トレを取り入れてみる
• 体幹ケアとセットで考える

この3つのどれかひとつでも、できそうなところから取り入れてみてください。

「痩せること」だけにとらわれず、
年齢を重ねても若々しさのある、ほどよく女性らしいラインを一緒につくっていきましょう。

※持病や関節の痛みがある方は、無理をせず、必要に応じて医師や専門家に相談しながら取り入れてくだいね。

最後まで読んでいただきありがとうございました🌸