見た目を変えたいなら、体重より“体脂肪率”を見よう｜30代以降の女性の正しい減らし方
見た目が変わらないのは「体重」ではなく「体脂肪」が原因かも
「ダイエットしても体重は減ったのに、見た目が変わらない」
そんな経験、ありませんか？
それは、減ったのが“脂肪”ではなく“筋肉や水分”だった可能性が高いんです。
体のラインを整えたいなら、見るべき数字は“体重”ではなく“体脂肪率”。
体脂肪は、筋肉の上に薄く重なって体の形をつくるもの。
だからこそ、「体脂肪をどう減らすか」を意識することで、
無理せず、リバウンドしない“引き締まった体”に変わっていきます。
女性の体脂肪率の目安
まず、自分の現状を知りましょう。
タニタの基準では、女性の体脂肪率は次のように分類されています。
- 18〜39歳：21〜27%が標準、28〜34%が軽肥満
- 40〜59歳：22〜28%が標準、29〜35%が軽肥満
- 60歳以上：23〜29%が標準、30〜36%が軽肥満
年齢とともに標準値が上がるのは、女性ホルモンの減少や代謝の低下で、脂肪を溜め込みやすくなるためです。
「太りやすくなった」と感じるのは自然な変化。
だからこそ、正しい方法でコツコツ整えるのが大切です。
出典：株式会社タニタ「体組成計による判定基準」
30代以降に体脂肪が落ちにくくなる理由
基礎代謝が下がる
筋肉量が減ると、1日の消費カロリーも減ります。
20代と比べて、40代では1日あたり約100〜150kcalも基礎代謝が低下。
同じ食事でも太りやすくなるのはこのせいです。
出典：厚生労働省「日本人の基礎代謝基準値（2022）」
ホルモンバランスの変化
30代後半から女性ホルモン（エストロゲン）が減少し、脂肪が燃えにくくなります。
特にお腹まわりに脂肪がつきやすくなるのはこの時期。
でも焦らなくて大丈夫。食事・運動・睡眠を整えれば、十分に改善できます。
生活リズムとストレス
仕事・家事・子育て・更年期… 30代以降は何かと忙しい。
ストレスが続くと、体は「防御反応」で脂肪をため込もうとします。
“頑張りすぎず整える”がキーワードです。
体脂肪を減らす3つの基本
1. 食事：食べながら整える
体脂肪1kgを減らすには約7,200kcalのマイナスが必要。
極端に減らすのではなく、1日−400〜500kcalを目安に。
筋肉を減らさないために、
- 体重1kgあたり1〜1.2gのタンパク質
- 糖質は茶碗2〜3杯分を確保
- 青魚やナッツなどの良質な脂を取り入れる
“食べて動く”ことが代謝を守る一番の近道です。
2. 運動：筋トレ＋軽い有酸素
脂肪を燃やすには、「筋肉を残す」ことが絶対条件。
自宅なら、スクワットやプランクなど大きな筋肉を使う運動を。
有酸素運動は早歩きやストレッチで十分。
週2〜3回、20分でもOK。続けることが一番大切です。
運動に慣れてきたら、ジムでのウォーキングやストレッチを取り入れるのもおすすめ。
私が実際に行っているルーティンをこちらで紹介しています。
👉 【女性向け】私のジムルーティン｜傾斜ウォーキングとストレッチで活動代謝アップ
さらに、「ウォーキングしてるのに痩せない…」という人は、
歩き方や姿勢に原因があるかもしれません。
こちらの記事で、効果を出すための正しい歩き方を詳しくまとめています。
👉 ウォーキングで痩せない原因と正しい歩き方｜効果を出すコツを解説
出典：World Health Organization “Physical activity guidelines for adults” (2020)
3. 生活習慣：寝る・休む・整える
体脂肪が減らない人の多くは、“疲れ”をため込んでいます。
- 睡眠時間は7〜8時間が理想
- 1日1.5〜2Lの水分補給
- 寝る前スマホは控える
- 1時間に1回は立って体を動かす
小さな習慣の積み重ねが、代謝を上げる“本当のダイエット”です。
年代別アドバイス
30代
基礎代謝はまだ高め。今のうちに筋肉を落とさないこと。
短時間のHIIT（高強度インターバルトレーニング）もおすすめ。
40代
筋トレ＋ストレッチで姿勢を整えると、見た目が一気に変わります。
体重より“ラインの美しさ”を意識。
50代以降
ホルモンバランスの変化でペースはゆるやかに。
無理せず「1ヶ月−1kg」を目安に。
関節にやさしい水中ウォーキングなどを取り入れて。
やってはいけないNG行動
- カロリー制限だけで痩せようとする
- 糖質を極端に抜く
- 有酸素運動ばかりする
- 体重だけを見て一喜一憂する
“体重が減る”より、“体が整う”ことを目指すのが、30代以降の理想的なダイエット。
現実的な目標
健康的に減らせるのは、月1〜2kg（体脂肪率で1〜2%）。
3ヶ月で体脂肪率3〜4%減を目標に。
焦らず、毎日の選択を少しずつ変えていけば、見た目は確実に変わります。
まとめ｜“減らす”より“整える”へ
体脂肪を減らすことは、見た目を変えること。
けれど、それは無理をすることではなく、体と向き合うことです。
食べて、動いて、休んで、整える。
このシンプルな循環を続けた人ほど、年齢を重ねても綺麗なラインを保っています。
「痩せたい」より、「整えたい」と思えた時から、体は確実に変わっていきます。
免責事項
本記事は一般的な健康・美容情報を基に作成したものであり、医師・管理栄養士などの専門的判断に代わるものではありません。
体調に不安がある場合や、持病・服薬中の方は、必ず専門家にご相談ください。
参考文献・出典
- 厚生労働省「日本人の基礎代謝基準値（2022）」
- 株式会社タニタ「体組成計による判定基準」
- World Health Organization “Physical activity guidelines for adults”, 2020
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