健康やダイエットのために、ウォーキングを取り入れている方は多いと思います。 気軽に始められて、リフレッシュにもなるのが魅力ですよね。
でも「歩いているのに全然痩せない」「効果が感じられない」—— そんな経験はありませんか？
この記事では、元エステティシャンの経験をもとに、 ウォーキングで“しっかり結果を出す”ための正しい歩き方とコツをお伝えします。 これから始める方も、今のやり方を見直したい方も、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
ウォーキングの主な効果
ウォーキングは、軽い有酸素運動の代表です。 厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準」でも、 1日60分程度の歩行などの身体活動が、生活習慣病の予防やメンタルの安定に効果的とされています。 （出典：厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動・運動」）
- 脂肪燃焼・ダイエット
- 生活習慣病の予防
- 血行促進による冷え・むくみ改善
- 血糖値コントロール
- ストレス軽減・メンタルの安定
- 骨の健康維持（骨粗しょう症の進行を緩やかにする効果）
軽く汗ばむくらいのウォーキングでも、 血流が良くなり、体温が上がることでエネルギー消費が増えやすくなります。 “痩せるだけ”ではなく、体の調子を整える習慣としても優秀です。
脂肪が使われはじめるタイミング
脂肪は歩き始めからも使われていますが、 運動時間が20分を過ぎる頃から脂肪の利用割合が増えていくと言われています。 そのため、ダイエット目的なら20分以上を目安に歩くのがおすすめです。 （参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「脂質代謝」／American College of Sports Medicine）
ただし、長く歩けば歩くほど良いというわけではありません。 疲労でフォームが崩れると、膝や腰を痛めてしまうこともあります。 「普段より＋10分」「いつもの歩数＋1000歩」など、 少しずつ増やすのが続けるコツです。 国立がん研究センターの調査でも、1日＋1000歩で生活習慣病やがんのリスクが下がることが報告されています。 （出典：国立がん研究センター「多目的コホート研究（JPHC）」）
ダイエット効果を高める歩き方
① 姿勢を整える
猫背や反り腰のまま歩くと、 本来使われるべき筋肉に負担がかからず、代謝も下がってしまいます。 歩くときは、頭のてっぺんから糸で吊るされているようなイメージで背筋を伸ばし、 肩の力を抜いて、目線はやや上へ向けましょう。
着地はかかと→つま先の順に。 足裏全体を使って体重を前に流すように歩くと、 自然と下半身の筋肉が使えて脂肪燃焼効率が高まります。
② スピードと歩幅
“やや息が弾むけど会話ができるくらい”のスピードが理想です。 身長や体力に合わせて、自分にとって少し負荷を感じる速さを意識しましょう。 歩幅は普段より5〜10cm広く取ると、下半身の引き締めにも効果的です。
③ 続けることが何より大事
一番大切なのは「無理せず続ける」こと。 週3回でも、1回20分でもOKです。 ウォーキングシューズはクッション性が高いものを選ぶと、 膝や腰の負担を軽減できます。
せっかくやるなら効果を出したい——その気持ちは素晴らしいです。 でも、完璧を目指しすぎて体を痛めてしまっては本末転倒。 できることから、少しずつ取り入れてみてくださいね。
まとめ｜“整える”ウォーキング習慣
ウォーキングは“頑張る運動”ではなく、“心地よく整える時間”。 体の巡りを良くして、気持ちもリセットできる—— それが毎日のリズムを整える一番シンプルな方法です。
まずは20分、自分のペースで。 続けるうちに、体も心も少しずつ軽くなっていくはずです。
（出典：厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動・運動」「脂質代謝」／日本体力医学会／国立がん研究センターJPHC研究）
＼ 合わせて読むとオススメ ／
コメント