ダイエットって、やろうと思えばいくらでも極端にできる。
食事を減らしたり、急に運動を増やしたり…
でも、エステティシャンとして沢山の方の体に触れてきて、ダイエットの過程をみてきて思うのは短期間で落ちた体重は、短期間で戻るということ。
そして私自身も、それを何度も経験してきました。
今回の記事では、私が普段から意識している“リバウンドしないための落とし方”を、まとめています。
短期間で落とすほど、体が壊れていく
体重がスルッと落ちた日は、一見すると“ラッキー”に見えるけれど、実際は水分やむくみ、筋肉が減っていることが多いんです。
脂肪はそんなに早く落ちてくれません。
だからこそ、急激に落ちた日は身体が悲鳴をあげているサイン。
『短期間で落としすぎない、焦らない気持ち』を持つことが、リバウンドをしないダイエットに繋がります。
なぜ私は「1ヶ月でゆるく−2kg」を目安にしているのか
私はダイエットをする時は、1ヶ月で−2kgくらいを目安にしています。数字をきっちり追うというより、身体がしんどくならず、気持ちも安定していられるペースがここだったから。
過去記事でも書いているけれど、私が48kgまで落としたときも、この“ゆるいペース”を守っていました。
▶ 身長164cm・54kgから48kgへ｜私がストレスなく痩せた習慣
まずは“1ヶ月に落としていい体重”を知っておく
ダイエットでいちばん大切なのは、どれだけ落とすかではなく、どれくらいのペースなら身体がついていけるか。
私はダイエットをする時に、「1ヶ月に落としていい体重」の範囲を最初に決めてスタートしました。
１ヶ月に落としていい体重は、体重の5％以内。
この“安全な幅”を知っておくと、無理なペースで落とそうとせずにすむし、リバウンドの原因になる急激な減り方を避けられる。
1日の食事を“ざっくりカロリー”で考える
月に落としていい体重の範囲が決まったら、次は1日にどれくらい調整すればいいかが自然と見えてくる。
脂肪1kgを落としたかったら、約7,000kcalの消費が必要。
１ヶ月に-2kgを目指す場合だと
1日あたりどのくらいのカロリーを削らないといけないのかを計算して
自分が普段食べてる大体の量から、少し減らしてみたり、食べる物をかえたり、運動を取り入れたりして、私は調整していました。
数字を細かく追わなくてもいいけれど、
「これはどれくらいのカロリー？」
という軽い感覚だけ持っておくと、日常での食事の選び方がラクになります。
例えば、「今日はここだけ抑えたらちょうどいいな」とか、「これは食べすぎかな」という判断がしやすくなる。
“落としていい範囲の中で選ぶ”というだけで、ダイエットのストレスが少なくなります。
こちらの画像にまとめてみたので、良かったら参考にしてみてください↓
食べる物の選び方が、自然と変わっていく
おにぎりを2つ食べようとしていたら1つにしてみたり
逆に、間食に菓子パンを食べてしまった日は「今日は少しプラスになってしまったな」と把握できる。
ここで大切なのは、罪悪感じゃなく“調整のイメージ”を持つこと！
月全体のペースを崩さなければ、1日のちょっとした加減で十分に整えられます。
ダイエットは我慢じゃなくて、“ゆるい選択”の積み重ねで継続しやすくなります。
白米なら“茶碗2杯半くらい”が600kcalの目安
白米1杯(150ｇ)はおよそ250kcal前後。
だから、600kcalを調整したい日は、茶碗2杯半くらいのイメージで考えるとわかりやすいです。
食べすぎた翌日は少し控える、夜は炭水化物を減らす、という“調整”が自然にできるようになります。
数字より大事なのは、毎日の“小さな選択”
リバウンドの正体は、急激に落ちた体重が、体の“余分(脂肪)じゃない部分”から落ちているからです。
【急激に体重を落とす】
＝水分・筋肉がメインで落ちる
＝代謝が下がる・むくみが増える
＝普段の生活に戻した瞬間に跳ね返る
＝結果として急激に体重が増加
と、悪循環。
私が意識しているのは本当にシンプルで、
- 食べすぎた翌日は軽めにする
- 夜は脂質を控える(脂質は1番カロリーが高い)
- 歩ける日はなるべく歩く(1日10,000歩目標)
- むくみが気になる日は水分と塩分を調整
- お腹が空いていないのに無理に食べない
こんな“当たり前”の積み重ねが、いちばん結果に出ると実感しています。
軽い運動を少し混ぜるだけで、体はすぐ整う
運動が苦手な人でも大丈夫です。
200kcalの消費なら、
・早歩き40分
・普通のウォーキング1時間
・階段の上り下り15分
“生活の中で無理なく動く”だけで、十分ダイエットになります。
落としすぎないほうが、綺麗に痩せる
短期間で落とさない。これだけは何があっても守るべきだと、私は何度もダイエットを繰り返してきて思いました。
体は急がれると必ず歪むし、あとで取り返しがつかなくなることもある。（落ちて欲しくない部分は落ちっぱなし、元々付きやすい箇所にさらに付きやすく…）
エステの現場でたくさんの身体を見てきて、自分自身も経験してきた上でそう思う。
落としすぎないほうが、リバウンドもしにくく、女性らしく綺麗に痩せる。
ゆっくり落とすダイエットは、手間も時間もかかるけれど、落としすぎないという小さな積み重ねが、最終的にいちばん体を裏切らない。
自分の生活と向き合いながら、“いまの私にちょうどいいペース”で整えていくこと。
その習慣こそが、焦らずに続けられるリバウンドしにくいダイエットなんだと私は思います。
最後まで読んで頂きありがとうございました🌸
注意
本記事の内容は、健康な成人に向けた一般的な考え方です。体調に不安がある場合や持病がある場合は、必ず医師や専門家に相談してください。
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