【30代のリアル】ジムを辞めて「自宅ストレッチ」に切り替えた理由。私のルーティン

「運動しなきゃ」と思ってジムに入会したものの、足が遠のいてしまった経験はありませんか？

実は私もその一人です。

以前はジムに通って、しっかりとトレーニングをしていました。その時はもちろん、体が変わる実感があって楽しかったですし、ジムという場所自体はとても素晴らしい環境だと思っています。

当時のルーティンはこちらの記事でも紹介しています。
▶︎ 【女性向け】私のジムルーティン｜傾斜ウォーキングとストレッチで活動代謝アップ

でも、今の私には「時間」のコストが少し重くなってしまったんです。

今回は、そんな私がたどり着いた「自宅で暇な時にやるだけ」のストレッチ習慣と、それを続けることで感じた体の変化、そして具体的なルーティンをご紹介します。

ジムをやめた理由は「時間効率」。運動を続ける仕組みを変えた

ジムに行けば、器具も揃っていて「やるしかない」環境になります。
お家ではスイッチが入らないタイプの方には、ジムは本当におすすめです。

ただ、私の場合、運動そのものではなく「行く前後の時間」がネックでした。

これらを合わせると、気づけば午前中がまるっと潰れてしまうことも珍しくありません。仕事や家事で忙しい30代にとって、この2〜3時間の捻出はシンプルに大変ですよね。

だから私は「家でサクッと派」に切り替えた

そこで私は、「運動するために場所を移動する」のではなく、「生活の中に運動を組み込む」スタイルに変えました。

結論から言うと、この「お家ストレッチ」に切り替えてからの方が、むしろ体の調子が良いんです。
毎日わざわざジムに行かなくても、お風呂上がりやテレビを見ている隙間時間に体を動かす。それだけで、私の体は十分に応えてくれるようになりました。

ストレッチ習慣のいちばんのメリットは“体のクセがわかること”

毎日ガッツリ運動しなくても、体を伸ばすことを習慣にしていると、自分の体の「その日の状態」が手にとるようにわかるようになります。

• 「あれ、今日は前屈があまり行かないな」
• 「左のお尻だけすごく張っている気がする」

こういった些細な変化に気づけるのが、最大のメリットです。

この「固い場所」を見つけてあげることこそが、ダイエットの第一歩。自分の体を観察する時間は、自分自身を大切にする時間でもあります。

私が実際にしている自宅ストレッチと、その理由

ここからは、私が自宅で行っているルーティンをご紹介します。

① 前屈（片足ずつ・両足）

【狙う場所：ハムストリングス（太ももの裏側）】

太ももの裏側にある大きな筋肉です。ここが硬いと、骨盤が後ろに引っ張られて猫背の原因になります。
イメージとしては、「古くなって硬化したゴムホース」。ゴムが硬いとスムーズに伸び縮みしませんよね？ ここをじっくり伸ばして、しなやかなゴムに戻してあげる感覚で行います。

② 足裏合わせて上半身を倒す

【狙う場所：内転筋（太ももの内側）】

あぐらをかくように足の裏を合わせ、前に倒れます。
内転筋は、骨盤を支える大事な筋肉。ここを緩めると、生理痛の緩和や、骨盤内の血流アップが期待できます。女性は特に大切にしたいパーツです。

③ 腸腰筋（ちょうようきん）を伸ばすストレッチ

【狙う場所：足の付け根・下腹の奥】

片膝立ちをして、後ろ足の付け根を伸ばします。
腸腰筋は、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉。ここが縮こまると、「体がくの字」に折れ曲がり、姿勢が悪くなります。
ここを伸ばすと、反り腰の改善や、歩くときの一歩が大きくなり、代謝アップにつながります。

④ お尻のストレッチ

【狙う場所：梨状筋（りじょうきん）・お尻の奥】

椅子に座って片足を膝に乗せ、前に倒れる動きなどで伸ばします。
梨状筋は、お尻の奥にある筋肉。ここが硬くなると、近くを通る神経を圧迫して腰痛や足のしびれの原因になることも。
「ホースを踏んづけて水が流れない状態」にならないよう、しっかり解放してあげましょう。

⑤ 股関節ストレッチ（カエルのポーズ）

【狙う場所：股関節全体】

四つん這いから膝を大きく広げるポーズです。
股関節はリンパ節が集中している「体のゴミ捨て場」への通り道。ここを開放することで、下半身のむくみが驚くほどスッキリします。

⑥ ダウンドッグ

【狙う場所：全身の背面】

ヨガの定番ポーズです。手と足をついてお尻を高く上げ、「くの字」を作ります。
背中、腰、太もも裏、ふくらはぎ……と、体の後ろ側にある「筋膜（きんまく）」を一気に伸ばせます。全身の皮膚をググッと引き上げるような気持ちよさがあります。

⑦ フォームローラー（コロコロ）

【狙う場所：全身の筋膜リリース】

背中、お腹、お尻、太もも、ふくらはぎなどをローラーに乗せてほぐします。
最初は「痛い！」と思う場所もあるかもしれませんが、それは筋肉を包んでいる膜（筋膜）が癒着している証拠。

筋膜については、こちらの記事で詳しく解説しています。これを読むと、なぜコロコロが必要なのかがよくわかりますよ。
▶︎ 筋膜とは？女性の不調を解消する「筋膜リリース」の正しい知識と効果

続けていると、「痛い」が「イタ気持ちいい」に変わり、最終的には「気持ちいい」に変わります。ここまでくると、むくみの抜け方が全然違います！

⑧ 肩甲骨まわし・肩の体操

【狙う場所：僧帽筋（そうぼうきん）など肩周り】

肩甲骨は、脂肪を燃やす細胞が多く集まっている「痩せスイッチ」の背中側にあります。ここを動かすと体がポカポカしてきませんか？ それが代謝が上がっているサインです。

⑨ プランク

【狙う場所：腹横筋（ふくおうきん）・体幹】

うつ伏せで肘をついて体を一直線に保ちます。
腹横筋は、お腹周りをぐるっと囲む「天然のコルセット」。ここを鍛えることで、お腹が引き締まるだけでなく、内臓が正しい位置に収まります。

この時、大切にしてほしいのが「呼吸」です。深い呼吸と姿勢の関係については、こちらを参考にしてください。
▶︎ 腹式呼吸で姿勢が整う理由｜忙しい日にできる簡単リセット習慣

有酸素運動も忘れずに

ストレッチで体を整えることに加えて、私は意識的に「有酸素運動」も取り入れています。
といっても、わざわざ走りに行くわけではありません。

• エスカレーターではなく階段を使う
• 一駅分歩いてみる
• 買い物は早歩きで

体が整っている（筋肉がほぐれている）状態で歩くと、同じ距離を歩いても「筋肉の使われ方」が変わります。可動域が広い状態で動くので、消費カロリーの効率も良くなるんです。

私が実践している「ゆるい有酸素運動」のコツは、こちらの記事にまとめています。
▶︎ ゆるく続ける有酸素運動｜痩せるだけじゃない“健康と巡り”を整える習慣

忙しい30代に必要なのは“完璧より継続”

私の体感としては、このルーティンを続けていると、朝起きた時の体のスッキリ具合が全然違います。

以前は「伸ばすと痛い」「ローラーでゴロゴロすると激痛」だった場所も、毎日少しずつ続けることでほぐれていき、今ではその刺激が心地よいリセットの時間になりました。体がスッキリすると、自然とやる気も湧いてきます。

毎日全部やらなくても大丈夫。
テレビを見ながら、お風呂上がりに髪を乾かしながら。そんな「ながら」でいいんです。

ジムをやめたからこそ気づいた、「伸ばすだけ」のパワー。
頑張りすぎず、自分の体をいたわる気持ちで、まずは一つだけでも取り入れてみてくださいね。
最後まで読んでいただきありがとうございました🌸