ファスティングの正しいやり方｜目的・種類・私の取り入れ方
ファスティング（断食）や16時間ダイエット（8時間ダイエット）、朝だけ断食、月曜断食、一日一食生活…。
ダイエットや健康維持を意識している方なら、一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。
「食べなければいいだけのダイエット」と思われがちですが、その考え方は危険です。
この記事では、ファスティングの正しい目的とやり方、注意点、そして私自身の取り入れ方をお伝えします。
ファスティングとは？
ファスティングとは、内臓を一時的に休ませて体の巡りを整える方法のこと。
「食べないこと」そのものが目的ではなく、消化に使うエネルギーを一度リセットしてあげることが本質です。
少しの間でも消化を休ませることで、
- 胃腸がすっきりして体が軽く感じられる
- 思考がクリアになりやすい
- 食習慣をリセットできる
といったサポート効果を感じる方もいます。
ファスティングの目的は「内臓のリセット」
私たちの内臓は、食事をとるたびにずっと働き続けています。
休む時間がない状態が続くと、疲労やだるさ、消化不良などのサインが出ることも。
ファスティングを取り入れることで、消化器官を休ませ、働きを整える時間をつくる。
それがファスティングの一番の目的です。
体重を減らすためではなく、身体を整えるためのメンテナンスとして考えるのがポイントです。
ファスティングの主な種類とやり方
16時間断食
一番手軽で続けやすい方法。
16時間断食＋8時間以内に食事を済ませるというサイクルで行います。
例：夜20時に夕食を終えたら、翌日12時に昼食。
12〜20時の間に1〜2食をとるイメージです。
この空腹時間に、体内ではオートファジー（細胞の清掃・再利用システム）が働きやすくなると考えられています。
オートファジーとは、細胞の中で不要になったタンパク質などを分解・再利用する仕組み。
また、空腹時間を設けることでエネルギー源が糖から脂肪に切り替わりやすくなる（＝脂肪代謝）とも言われています。
朝だけ断食・一日一食生活
16時間ファスティングと同じ仕組みで、
「空腹の時間を意識的に作る」ことを目的にしたシンプルな方法です。
朝食を抜く、または一食減らすなど、ライフスタイルに合わせて取り入れやすいのが特徴です。
3日間・1週間ファスティング
より本格的に内臓を休ませるタイプ。
例として3日ファスティングの場合：
- 前後1日を準備食・回復食に（おかゆやスープ中心）
- 中1日をファスティング日にする（酵素ドリンクや水分中心）
1週間の場合は、2日準備食 → 3日ファスティング → 2日回復食、という流れ。
ファスティング後の食事こそ最重要です。
空腹明けに油っこいものを食べると、胃腸に負担がかかります。
回復食は薄味で消化に良いものを選びましょう。
ファスティングが向いてる人
向いている人
- 空腹を前向きに感じられる
- 規則正しい生活をしている
- 健康状態が安定している
- 「整える」目的で行いたい
向いていない人
- 体力を使う仕事をしている
- 不規則な生活リズム
- 低血糖や貧血気味
- 「すぐ痩せたい」と焦っている
私がエステティシャン時代に見てきた中でも、
ダイエット目的だけで行った方ほどリバウンドしやすい傾向がありました。
私流の取り入れ方｜“お通じケア”
私は長期間の断食はしていませんが、
お通じが悪いときや胃が重いときに「朝・昼抜き」の半日ファスティングを取り入れています。
水分をこまめに摂り、軽いウォーキングで腸を刺激。
すると、その日のうちにスッキリすることが多いです。
“おしてダメなら引いてみろ作戦”。
自分の体の声を聞きながら、必要な時だけ行うのがポイントです。
まとめ｜ファスティングは「食べない」ではなく「整える」
ファスティング＝食べないこと、ではありません。
目的は、内臓を休ませて体をリセットすること。
正しい方法で無理なく取り入れれば、
心と体を整えるきっかけになります。
焦らず、自分のペースで取り入れてみてください。
注意事項
この記事は、個人的な経験と一般的な情報をもとにまとめています。
実践する前に、必ず医師や管理栄養士などの専門家にご相談ください。
特に以下の方は自己判断で行わないようにしてください。
- 持病のある方
- 妊娠中・授乳中の方
- 成長期のお子さま
- 高齢の方
- 薬を服用している方
体調に異変を感じた場合は、すぐに中止し、医療機関を受診してください。
※オートファジーは、ヒトの細胞でも起こる生理的な仕組みとして確認されていますが、
ファスティングとの関係については、現在も研究が進められている途中段階です。
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