「最近、お腹の調子がイマイチ」「なんか体が重たい」
そんな日が続くとき、私はまず“腸”を疑うようになりました。
昔はお腹が弱くなかったのに、気づけばトイレと仲良しに。
そこから少しずつ食事を見直していくうちに、
腸を整えることがどれだけ体に影響するかを実感しました。
今日はそんな私の腸活の基本を、まとめてみました。
腸の働き
腸は、ただ食べ物を消化するだけの場所ではありません。
「栄養を吸収して、いらないものを出す」――それが腸の本来の仕事。
でもその裏で、体や心を支える大事な役割もたくさん担っています。
🍽 栄養を吸収する ― 体をつくる根っこ
食べたものは胃で分解されたあと、腸で“本当の栄養”に変わります。
腸が元気でないと、どんなに良い食事をしても体に届きません。
つまり、**「何を食べるか」より「どう吸収できるか」**が大事。
🍃 いらないものを出す ― 体を軽く保つ
腸は“体のお掃除係”。
老廃物を外へ出すことで体の中をきれいに保っています。
出す力が弱ると、便秘や肌荒れ、むくみなどの不調につながります。
🛡 体を守る ― 免疫の7割は腸に
腸には体を守る免疫細胞がたくさん集まっています。
腸が整うと風邪をひきにくく、肌トラブルも起きにくい。
**「腸が元気＝体の守りが強い」**ということです。
💭 心を支える ― 腸は“第二の脳”
緊張やストレスを感じるとお腹が痛くなる。
それは腸と脳が神経でつながっているからです。
腸が整うと“幸せホルモン（セロトニン）”が作られ、気持ちも安定します。
腸は、吸って・出して・守って・整える。
まさに体のバランスを司る器官です。
腸の働きを良くするための大事な栄養素
腸を元気にするためには、
“菌を入れる・育てる・流す”の3つを意識することが大切。
🧫 発酵食品（菌を入れる）
納豆・ヨーグルト・味噌・ぬか漬けなど。
善玉菌を腸に届けて、悪玉菌が増えにくい環境をつくります。
🌾 食物繊維（菌のエサになる）
野菜・きのこ・海藻・豆類に多く含まれます。
腸内で分解されると「短鎖脂肪酸」が生まれ、
腸の動きを良くし、脂肪の蓄積を防いでくれます。
🍌 オリゴ糖（善玉菌を育てる）
バナナ・玉ねぎ・はちみつ・大豆製品など。
ビフィズス菌のエサになって、腸内のバランスを整えます。
💧 水分（腸を流す）
白湯や常温の水をこまめに。
腸の通りをなめらかにして、溜め込まない体へ。
🥩 タンパク質・ビタミン・ミネラル（腸を守る）
お肉・魚・卵・野菜。
腸の粘膜を修復し、栄養を吸収しやすい状態を保ちます。
腸内環境が悪くなると？
腸のバランスが乱れると、体のあちこちにサインが出ます。
便秘や下痢をくり返す お腹が張る、ガスが溜まる 肌荒れや吹き出物が増える 体がだるい、風邪をひきやすい イライラ・気分の落ち込み
✏️ 私自身の体験
コロナが流行り出す少し前、
それまでお腹が強かったのに、毎朝トイレに駆け込むようになりました。
何も出ないのに痛くて動けなかったり、
油っこい食事をした数日後までお腹を下したり…。
病院では「過敏性腸症候群」と診断。
今思えば、夜はお酒・夜食・朝はパン・週1は二日酔い。
腸内環境が乱れるコースを全力で走ってました。
腸内環境を良くするために意識したこと
私がしたことはシンプル。
“良いものを足す”よりも、まず“腸に悪いことを減らす”から始めました。
🍞 NGを減らす
朝はパンよりごはん 小麦製品・コンビニ食・刺激物を控える 冷え対策をして、内側からも外側からも温める
🍚 和食中心へ
ごはんと味噌汁、野菜、お肉or魚。
しっかり食べても胃腸がラクで、体も軽くなりました。
🥗 腸が整ってきてから
調子が安定してからは、アカモクや山盛りのサラダ、
白米の代わりに蒸したさつまいも🍠をよく取り入れていました。
食物繊維を無理なく続けられる形で。
🌈 食事の彩りを意識
できるだけ多くの“色”をお皿にのせる。
それだけで栄養も心も整う気がします。
腸内環境を整える栄養素と、その変化
腸を意識した食事に変えてから、体にも明らかな変化がありました。
お腹がスッキリ、軽くなる。 無駄な食欲が減る。 自然とヘルシーなものを食べたくなる。
腸が整うと、血糖値やホルモンバランスが安定し、
「食べたい」という衝動が落ち着きます。
その結果、体が“必要なもの”を自然に選ぶようになるんです。
腸を整えることは、体の声を聞けるようになること。
我慢じゃなく、“自然に整う”のが腸活のすごさです。
腸内環境を整える習慣
腸は、特別なことよりも“日々の積み重ね”で変わります。
💧 水分をしっかり摂る
冷たい飲み物より、常温〜白湯を。
朝の1杯が腸のスイッチになります。
🍚 丁寧な朝食を
朝は腸が動きやすい時間。
納豆や味噌汁など、発酵食品＋野菜＋温かい汁ものを意識。
🥗 食物繊維は“バランス”が大切
水溶性（海藻・オクラ・果物） 不溶性（野菜・豆類・きのこ） どちらも取り入れて、1：2くらいの割合を意識。 不溶性ばかりだと便が詰まることもあるので、バランスを大切に。
🍲 発酵食品を毎日の食事に
お味噌汁を添える、納豆を足すなど、無理なく続ける。
腸は毎日動くから、“毎日菌を入れる”が理想です。
🌙 睡眠とリズムを整える
腸は夜に修復されます。
寝不足は腸の動きを乱す原因に。
できるだけ同じ時間に寝て起きることを意識。
🚶♀️ 軽く体を動かす
ウォーキングやストレッチ、深呼吸でもOK。
動けば腸も目を覚まします。
☁️ ストレスをため込まない
ストレスで腸の動きは止まります。
完璧を求めず、「まあいいか」でゆるく流すくらいがちょうどいい。
おわりに
腸を整えることは、体と心を整えること。
特別なことをしなくても、
毎日のちょっとした選択の積み重ねで、腸は必ず応えてくれます。
頑張らなくても、ちゃんと整う。
それが、私の腸活の基本です。
👉 こちらの記事では、「腸と脳の関係」や、
腸がメンタルに与える影響についてまとめています。
