女性の永遠のテーマ、“ダイエット”。
「ダイエットしなきゃ」「体重を落としたい」「見た目をスッキリさせたい」
そう思った時、多くの方がまず取り組むのが食事の見直しではないでしょうか。
私がエステティシャンとして働いていた頃も、
お客様へダイエットのアドバイスをする時はいつもこう伝えていました。
ダイエットは“食事が8割”です。
なぜなら、人の体は食べたものでつくられているからです。
今回は、そんなダイエット中・減量中の食事についてお伝えします😌
食べる「量」より「質」が大切
結論から言うと、**食べた量よりも、食べるものの“質”**が何より大切です。
確かに、「体重を落とす＝食事量を減らす」という方法は手っ取り早い。
1日1食にしたり、極端にカロリーを抑えたりすれば、
最初のうちはスルスルと体重が落ちていくでしょう。
でもその一方で――
体はどんどん弱り、少し食事を戻しただけでリバウンドまっしぐら。
肌や髪もツヤを失い、見た目も決して綺麗とは言えません。
見直すべきは“食事の質”
私自身、食事の質を見直すことで心も体も整い、
健康的に引き締まっていくのを感じました。
PFCバランスを意識する
まず意識したのは、PFCバランス（タンパク質・脂質・糖質）の整った食事です。
これが本当に難しい。
気をつけていても、タンパク質は不足しやすく、
逆に脂質や糖質はすぐにオーバーしてしまう。
私は【あすけん】という食事管理アプリを使って、
1日の栄養バランスを可視化していました。
数字で見ると、自分の食生活のクセがよく分かります。
血糖値を安定させる食事
次に意識したのは、血糖値を上げすぎない食事。
たとえば、朝ごはんを菓子パンだけで済ませた日は、
お昼前に異常にお腹が空く――そんな経験ありませんか？
それは「血糖値の急上昇と急下降」が原因。
糖質の高い食べ物を摂ると血糖値が一気に上がり、
その後急降下する。これを血糖値スパイクと呼びます。
血糖値の乱高下は、
「食後すぐにお腹が空く」「つい間食したくなる」原因のひとつ。
血糖値が安定していると、自然と食欲も落ち着きます。
食べ方のコツで“太りにくい体”を育てる
- 食べる順番を意識する
おすすめは、**食物繊維 → タンパク質 → 糖質（炭水化物）**の順。
野菜や海藻、きのこなどを先に食べることで、
糖の吸収がゆるやかになり、血糖値の急上昇を防げます。
そのあとタンパク質をしっかり摂ると満腹感が続き、
最後に主食を食べることで、同じ量でも“太りにくい食べ方”に。
- GI値の低い食品を選ぶ
GI値（グリセミック・インデックス）は、食後の血糖値の上がりやすさを示す指標。
高GI食品ばかりだと脂肪がつきやすくなるので、
低GI食品を意識的に取り入れるのがおすすめ。
玄米、オートミール、そば、全粒粉パン、さつまいも――
これらを主食に変えるだけでも、体の軽さが違います。
- よく噛んで、ゆっくり食べる
「よく噛む」は地味だけど最強の習慣。
一口につき20〜30回噛むことで、消化が良くなり、
満腹中枢が刺激されて食べすぎ防止にもつながります。
朝ごはんは“質”で整える
朝食は、1日の血糖値を安定させるためにもとても大切。
一日のスタートを決める食事だから、**“質の良い朝ごはん”**を意識するだけで気分も変わります。
私が意識していたバランスはこの３つ。
・両手分の野菜
・片手のひら分のお肉やお魚
・拳ひとつ分のごはんやパン
彩りを意識して盛りつけるだけで、
見た目からウキウキになれる“整う朝ごはん”が完成します。
タンパク質をしっかり摂ると、その日一日の血糖値も安定しやすく、
集中力も保ちやすくなるんです。
外食は「本当に食べたいもの」だけ
ダイエット中は“手軽だから”という理由で外食を減らしました。
外食はどうしてもカロリーオーバー＆脂質過多になりがち。
もちろん最近は、食材や調味料にこだわったお店も増えてきたけど、
まだまだ少ないのが現実。
どうしても外で食べるときは、
「本当に食べたいものだけ」
そう決めて、満足度を優先するようにしました。
お弁当は“シンプル和食”で
仕事の日は、小ぶりのおにぎりと焼きサバ。
それをお弁当箱に詰めて持っていくのが私の定番。
基本的に和食中心の食事を意識していました。
味噌汁やお魚、野菜のおかず。
体にやさしい食事って、心まで落ち着くんです。
爆食いしなくなる理由
この食習慣を続けていると、
本当にお腹が空かなくなります。
血糖値が安定していることで、
無駄な間食や“爆食い”が自然となくなる。
即効性はないけれど、
栄養をきちんと摂りながら太りにくい体に近づいていく。
これこそ、リバウンドしないダイエットの本質です。
ダイエットは、我慢よりも“選び方”。
食べることを楽しみながら整えるのが、いちばん長く続く方法です。
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